没有维生素K，你根本无法补钙 | 维生素专栏
父母辈的教导、各大品牌的营销，让我们或多或少地了解维生素：
A 缺乏会眼瞎，B 缺乏精神差，
C 缺乏坏血病，D 缺乏骨质松，
E 缺乏皮肤塌...
咦，怎么没有 K？好像不知道缺乏维生素 K 会怎么样...？
其实，维生素 K 也是非常重要的维生素，一旦缺乏维生素 K，就可能出现 凝血较慢、钙吸收不足 等情况，甚至会增加 动脉粥样硬化 的风险。
只不过，维生素 K 不足，短时间感觉不出问题，所以很多人都忽视它的重要性。
01 帮你止血的 K₁
维生素 K 分成两种， K₁ 和 K₂。
K₁ 又称叶绿醌，负责我们身体的凝血功能。
它和凝血因子关系密切，能 激活 至少 4 种凝血因子，来启动凝血机制。
当身体感知到失血的时候，会发出信号给凝血因子，将血浆中的可溶性纤维蛋白，变成不溶性纤维蛋白，这个步骤让血液变得更加浓稠，流出来的血也因此能够凝结。
无论是切菜划伤手，还是流鼻血，K₁ 都会在身体失血的时候，尽责地叫凝血因子好好干活。
所以，如果体内 K₁ 不足，伤口就可能持续出血，后果严重。
补充维生素 K₁ 非常简单：很多 绿色蔬菜 都富含维生素 K₁，偶尔 吃份沙拉，或顺手 炒个青菜，就可以补充足够的维生素 K₁。
只不过，吃的时候别忘了 加点油，因为 K₁ 是脂溶性维生素，需要油脂帮助吸收。
02 帮你补钙的 K₂
和 K₁ 一样，K₂ 对身体也非常重要。
K₂ 又称甲萘醌，它是人体肠道菌群的代谢产物，也存在于动物肝脏。
K₂ 的特长，是能 预防动脉粥样硬化。
当钙离子路经血管时，会在血管壁上沉淀，而过多的钙离子会导致血管钙化。
钙化的血管，弹性大大降低，硬度增加。在一次动物实验中，小鼠因 血管钙化导致主动脉破裂，当场猝死。
也有很多人意识到血管钙化的严重性，试图通过喝醋来软化血管。但其实醋酸很难进入血液，更不用说起到什么作用。
真正想改善血管钙化，那就应该多吃含有维生素 K₂ 的食物。
这是因为，维生素 K₂ 能启动体内的 MGP 蛋白，这种蛋白能 抑制钙在血管壁沉积，预防血管钙化。
《营养》期刊上有一篇研究，跟踪了 4800 名身体健康的志愿者长达 10 年，结果发现：
每天补充 32.7μg 的维生素 K₂ 的人，
血管钙化 减少 52%
心血管死亡率 降低 57%
全因死亡率 降低 26%
除了保护血管不被钙化，维生素 K₂ 还有一个厉害的：帮助骨头吸收更多的钙，预防骨质疏松。
一般来说，补钙有三个重要步骤：
① 摄入钙：
补钙的第一步骤，就是先吃 富含钙 的食物，比如奶酪；
② 吸收钙：
第二个步骤是，肠道里需要有充足的 维生素 D（常晒太阳和吃海鱼），帮助钙的 吸收；
③ 利用钙：
吸收完的钙，最后要在维生素 K₂ 的引导下，才会跑到在骨头中沉淀，而不会跑到血管里沉淀。
维生素 K₂ 作为辅酶，能将 骨钙素 中的谷氨酸残基转变为γ-羧基谷氨酸，才能结合钙离子，使钙盐快速沉积到骨头中。
骨钙素不仅能强化骨骼，还能刺激牙齿中 牙本质 的生长，进而保护 牙髓。
所以，下次体检医生说你 骨密度低，别光记得补钙，还要补充维生素 D 和维生素 K₂。
它们三兄弟，缺一不可。
既然维生素 K₂ 这么重要，那该如何补充呢？
其实在人体肠道中，拟杆菌属就会自行合成维生素 K₂，但是目前学界对人体是否能利用肠道内的维生素 K₂，还存有争议。
所以我们最好还是多靠饮食补充。动物肝脏、奶酪 和 纳豆 中都富含维生素 K₂，但是纳豆那个味道…一般人可能会选择放弃…
03 我该补充多少维生素 K？
由于维生素 K 发现的时间很晚，相关的研究也比较少，因此目前各国卫生机构只提供相对宽泛的摄入量建议，没有特别区分 K₁ 和 K₂ 的各自需求量。
比如，中国和美国都建议，成年人每天摄入 80 μg 的维生素 K；日本则建议，男性每天摄入 75 μg，女性每天摄入 65 μg 的维生素 K。
1 mg（毫克） = 1000 μg（微克）
再根据前面提到的研究，也许可以加上一条：每天摄入 32.7 μg 的 维生素 K₂，能降低心血管疾病死亡风险。
至于 维生素 K 过量 的问题，美国曾做过一个研究，发现成年女性（不包括孕妇）每天服用 367μg（适宜摄入量的 4.5 倍）维生素 K，没有任何不良反应。
但是，对于婴儿和孕妇来说，就需要小心。过量补充合成维生素 K，可能导致黄疸。
不过，从食物中摄入维生素 K，还是相对安全的。
写在最后
如果你喜欢吃 绿色蔬菜 和 肝脏、奶酪，不妨多吃几口，就不必担心维生素 K 不足的问题。
在补足脂溶性维生素方面：
吃肝脏 可以同时补充维生素 A 和 K₂；
吃奶酪 可以同时补充维生素 D 和 K₂；
吃橄榄油拌蔬菜沙拉 可以同时补充维生素 E 和 K₁。
最后，总结一张知识小卡片，长按可以保存图片哦！
脂溶性维生素到此就告一段落了，看过每期的科普后，相信你已经慢慢发现：食物不仅仅能饱腹，还关乎营养，关乎健康。
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下一期，我们将会开始维生素 B 的探索，敬请期待！
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主要参考资料：
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